[...] karku 4 serie po 12- 8 pow. 2.Wyciskanie sztangielek nad głowę siedzac 3 serie 15 pow. 3.Unoszenie bokiem w gore sztangielek stojac 3 serie 15 pow. Tricepsy 1.Francuskie wyciskanie sztangi od czoła an ławce poziomej 3 serie 12- 8 pow. 2.Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadze 3 serie po 15 pow. 3.Francuskie wyciskanie sztangielki za [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Jeśli chodzi o mnie to mam 172cm wzrostu, 77kg wagi i można powiedzieć że "średnio" zbudowany;) Chciałbym przedstawić wam mój zestaw ćwiczeń i zarówno chciałbym usłyszeć wszelkie uwagi co do niego i poprawki jakie mógłbym w nim umieścić. Dużo czytałem na temat układania planu treningowego i ułożyłem taki oto zestaw: Poniedziałek: Klatka - [...]
[...] ciała 4x 12 (nie bardzo rozumiem to ćwiczenie) 2. Podciąganie na poręczach 4x 12-15 ost max (jeśli można chciałbym tutaj zamiast tego robić francuskie pompki) 3. Francuskie wyciskanie hantlami chwyt młotkowy 4 x 12-15 + wyciąg lina oburącz 4x max Brzuch w każdy trening 1. Spięcia odwrotne - wisząc na drążku unoszenie nóg do góry 3x 12 + spięcia [...]
Witam serdecznie. Chciałbym poprosić o ocenę planu treningowego na redukcję. Ćwiczę w domu i mam dostęp do ławeczki, sztangi, hantle, wyciąg pionowy, drążek do podnoszenia, poręcze do pompek, bieżnia i orbitrek. Moja dieta to max 2500 kalorii dziennie. Główne produkty to: owoce, warzywa, ryż, mleko, płatki owsiane, ryby, z mięs tylko kurczak [...]
[...] -Klatka: *Wyciskanie w poziomie - 5 serii x 8 powtórzeń *Wyciskanie w skosie głową do góry 4 serie x 8 powtórzeń *Rozpiętki - 4 serie x 10 powtórzeń -Triceps *Francuskie wyciskanie hantli - 4 serie x 8 powtórzeń *Francuskie wyciskanie sztangi - 4 serie x 8 powtórzeń *Stojąc, ściąganie w dół drążka wyciągu pionowego (nachwyt) 4 serie x 8 [...]
[...] z regulowanym oparciem, sztanga (26kg), mam jeszcze 2 hantel po(3k) i hantle 8 kg ale jedną) ćwicze w domu z kilkoma kumplami jechaliśmy przez tydzien cały czas to samo wyciskanie...wyciskanie....wyciskanie ;p tak do przyzwyczajenia się więc wkoncu trzeba było jakis plan dać prosze o sprawdzenie czy moze cos takiego być chodzi mi glownie [...]
[...] na lawce skosnej x 4 - 8-12 2) Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej x 4 - 8-10 3) Rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej x 3 - 8-12 Miesnie trójglowe ramion 1) wyciskanie franc. hantlem x 3 8-10 2) Wyciskanie francuskie lezac x 3 - 10-12 Wtorek. Miesnie ud 1) Wyprosty nóg na ławeczce x 4 10-12 2) Przysiady ze sztanga x 4 8-12 [...]
Postanowilem troche pozmieniac moj plan. Jestem ektomrfikiem wiec chcialem dac duzo cwiczen zlozonych i ograniczyc nieco czas treningow tak aby zmiescie sie w tych 45 minutach, prosze o ocene i najlepiej piszcie co jeszcze moglby zamienic tak aby bylo mniej izolowanych. Brzuch cwicze ABSem. W tricepsie nie ma pompek na poreczach bo jeszcze nie [...]
Witam serdecznie. Chciałbym poprosić o ocenę planu treningowego na redukcję. Ćwiczę w domu i mam dostęp do ławeczki, sztangi, hantle, wyciąg pionowy, drążek do podnoszenia, poręcze do pompek, bieżnia i orbitrek. Moja dieta to max 2500 kalorii dziennie. Główne produkty to: owoce, warzywa, ryż, mleko, płatki owsiane, ryby, z mięs tylko kurczak [...]
[...] ok. 1 min. - wspięcia na palce 4x max / przerwy ok. 1 min. - uginanie z prosta sztanga 4x (8,8,8,8) / przerwy ok. 1 min. Dzień 3 - Klatka - rozgrzewka pompki na ziemi 20x - wyciskanie na ławce płaskiej 4x (8,8,6,6) / przerwy ok. 1 min. - wyciskanie na ławce skośnej głową w góre 4x (8,8,6,6) / przerwy ok. 1 min. - wyciskanie na ławce skośnej [...]
[...] efekt mojej pracy. Dlatego prosilbym o pomoc co do diety i przy okazji ocene mojego planu. Serdecznie pozdrawiam! Poniedziałek (klatka + biceps +nogi + brzuch) KLATA -wyciskanie sztangi ławeczka prosta (przed tym 3 serie rozgrzewkowe) 4 x 12,10,10,8 -wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12,10,10,8 -rozpiętki ławeczka płaska 4 x [...]
[...] ilości masy mięśniowej na którą ciężko pracowałem. Vale Tudo cwicze 3-4 razy w tyg. x1.5h(częściej 3), więc nie wiem czy jeszcze jakieś aeroby dołączyć? Wtorek Klata -wyciskanie sztangi na l. poziomej 3x12(nie wiem czy dawać progresje, skoro ostatnio cały czas progresje robiłem no i nie wiem ile powtórzeń na rzeźbe najlepiej) -wyciskanie [...]
Witam wszystkich :) Mam do sprawdzenia plan treningowy. Oto on: Poniedziałek: Klatka piersiowa + triceps Nazwa ćwiczenia Ilość powtórzeń i serii 1. Wyciskanie na ławce płaskiej 8-10p x 4 serie 2. Wyciskanie na ławce skośnej w górę 6-8p x 4 serie 3. Przenoszenie sztangielki za głowę 8-10p x 3 serie 4. Rozpiętki na ławce skośnej w [...]
[...] / - odżywka białkowa Tutaj zamieszczam mój plan treningowy sam go układałem więc byłbym wdzięczny za jakieś rady/poprawki. Poniedzialek : klatka triceps klatka : - wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8/8/ - wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8/8/ - rozpiętki na leząco na ławce poziomej 12/12/12/12/ triceps: - wyciskanie w wąskim chwycie [...]